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营养师教你自测脂肪

来源:QQYY全球医院网 发布者: 时间:2009-01-17 14:15
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文章摘要:许多人每天都有推不掉的应酬,吃不完的宴请,所吃食物普遍油脂严重超标。傅秋明说,现在人们逐渐认识到洋快餐的热量超标,但是小觑了过油、过咸等“土垃圾食品”的危害。
副标题#e# 许多人每天都有推不掉的应酬,吃不完的宴请,所吃食物普遍油脂严重超标。傅秋明说,现在人们逐渐认识到洋快餐的热量超标,但是小觑了过油、过咸等“土垃圾食品”的危害。

营养师教你自测脂肪

傅秋明,一位美国注册营养师。近日在接受本报记者专访时表示,国内很多白领在紧张的高压工作之余,往往采取“垃圾膳食+不运动”生活模式,人们忙于挣钱却忽视心理和生理的健康。

大吃大喝引发“现代病”

“我的父亲、母亲过去都是体脂较多的人,偏肥胖;父亲因患动脉硬化中风数次,最后去世,母亲也患有高脂血症和高血压,并由此偏瘫失语。现在我国内的许多同龄亲戚发胖、体检发现身体异常的很多,有些人已经患上心脑血管疾病。”

傅秋明说,这样的现代病虽然和遗传体质有关,但大都取决于后天不良的生活方式。绝大多数有这种家族史的人,通过科学运动和膳食结构调整完全能够避免这些现代病。但遗憾的是现在国内很多人还有补偿性大吃大喝的心理,而且没有运动健身的意识。

我国“现代病”正大幅蹿升

傅秋明指出,无节制地贪食某些食品,就会破坏膳食结构的平衡。如果饮食长期过于油腻、热量摄入过高而不能及时消耗掉,容易引起体脂过多或肥胖、胰岛素拮抗从而血脂异常。这种由于不良饮食引起的肥胖是“多病之源”,它能引起II型糖尿病、高血压病、心脑血管病、肿瘤和其他许多现代病。有许多成年人虽然体重正常,但长期不锻炼、饮食不健康,因而体内肌肉少、脂肪多,照样得各种现代病。

据2005年“心脑保护伞”行动公布的数据,目前我国心脑血管疾病发生率高达8%,死亡率接近总死亡率的50%;平均每20分钟就有一人因心脑血管疾病而死亡,心脑血管疾病主要源于动脉粥样硬化,而80%以上的动脉粥样硬化由高脂血症造成。15-69岁作过血脂检查的人群中,高脂血症者占40%,高脂血症的存有率是已确诊的心脑血管疾病患者的3-4倍。另外,目前我国高血压患者已逾6000万,而发病率还在上升;我国糖尿病患病人数已超过3000万,专家预计,如果不采取有效预防措施,到2015年我国糖尿病患病率将达到10%,即每10人中就有一个糖尿病患者。

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男性脂肪含量超过20%为肥胖

傅秋明提醒人们,身材的胖瘦并非完全取决于体重,而是身体内肌肉及脂肪所占的比例。“健身男、女的脂肪含量应分别在12%-18%和16%-25%之间。男性脂肪含量超过20%,女性超过30%即为肥胖。”他说,身体内的脂肪含量可通过皮褶测量法计算。

“很多人认为减肥就是减体重,其实应当是减脂肪。”傅秋明指出,蒸桑拿、做足疗、泡温泉、打保龄球并非健身妙法,口服各种维生素及保健品也不是除病仙方,真正能够改变身体素质的还是科学运动和合理膳食,这在他身上就得到了验证。基于自己的健身经验和国人目前的健康状况。

燃烧脂肪唯有有氧运动

目前,有些商家瞄准人们想塑身又懒得运动的心态,经常在电视上促销一些所谓的“能燃烧脂肪”的产品。其实,那些产品只能让身体局部发热出汗,并不能使脂肪燃烧。“在一定强度下恒速而持久的有氧运动才是唯一能够燃烧脂肪的运动。”傅秋明提醒人们,健身没有捷径要靠有氧运动。

“脂肪惰性很大,肌肉不做有氧运动它就不会燃烧。”傅秋明透露说,比如,持久慢跑时全身的大肌肉都在运动,此时肌肉可以燃烧脂肪;而速度加快、强度提高时更多的是燃烧糖原;锻炼的强度过高,肌肉在做缺氧运动,达不到燃烧脂肪的目的;对于胖人,也不会达到健康保护作用。

皮下脂肪测量法:

用测量皮褶厚度的办法,可以直接测量皮下脂肪。具体方法是:

1.用大拇指和食指捏紧以下5处需测量部位的皮褶,如果没有卡钳,可用直尺测量这些皮褶的厚度。分别测取上臂肱三头肌(肱三头肌的中点)、肱二头肌(肱二头肌的中点)、背后肩胛骨下缘(与肩胛骨下缘角成45度处)、腹部(右侧距肚脐1英寸的垂直皮摺)、髂脊上(髂脊上与腋中线交界处)及大腿等处皮褶。

2.将以上各处测量的皮褶厚度相加,并求出身体密度,再根据相应公式得出体内脂肪含量。皮褶厚度(S)=以上各处皮褶厚度总和;男性身体密度=1.1610-0.0632×log(S);女性身体密度=1.5810-0.0720×log(S);体内脂肪含量=(495÷身体密度-450)%

如测量得到31岁某男的肱三头肌、肱二头肌、肩胛骨下缘、及髂脊上等处皮褶分别为:7mm,2.5mm,9mm,及10.5mm。求和(S)为:29。log(S)为:log29=1.46。身体密度=1.1610-0.0632×1.46=1.068。体内脂肪含量: (495÷1.068-450)%=13.5%。

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3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏,一般查脉搏的时间为6或10秒钟,然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带,则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异,如果硬要跟别人看齐,往往人家在做有氧运动,而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜,如果以减肥为目的,每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动,每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步,每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停,整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人,锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可,但不要选在饭前,否则容易感觉饿。运动中若感觉饿,就要吃东西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品,防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立,不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得,一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病,如感冒、发烧时硬要坚持锻炼,病态的身体往往不会做有氧运动,而且对身体十分不利。此时应停止锻炼,充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋,只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧,鞋底弹力好,在跑步时能起到缓冲作用,它能让运动过程变得轻松自如,对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好,选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力,使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑,容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。

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办公室人群一日膳食模式:

早餐:全麦烧饼1个,80克

低脂牛奶500毫升

上午:苹果1个,约120克

午餐:炒空心菜(炒熟后空心菜250克,大豆油10克。)

烤鸡胸脯肉45克

糙米饭100克

番茄汤500毫升(番茄1个,芝麻香油1克,微量食盐,作料少许。)

午后:桃150克,饮用水200毫升

晚餐:蒜苗炒鱼片(炒熟后鱼片40克,蒜苗150克,植物油15克,作料少许。)

多谷粒全麦粉馒头1个,80克

钙强化豆奶500毫升

夜宵:葡萄柚一个,约240克

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